Ketika memikirkan cara untuk menjadi bugar, kamu mungkin membayangkan harus sering menghabiskan waktu berlatih di pusat kebugaran (gym). Akan tetapi, tidak sedikit influencer mengklaim bahwa kunci meningkatkan kebugaran tubuh justru dengan mengurangi intensitas latihan maupun beristirahat total^[1] selama empat sampai delapan minggu—atau dikenal juga sebagai “fase tanpa beban (deload)”^[2].

Fase deload biasanya dilakukan dengan mengurangi intensitas latihan selama menjalani periode latihan yang berat. Tujuan utamanya adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri^[3] dari kelelahan dan kerusakan jaringan otot^[4] akibat proses latihan yang intens.

Pasalnya, latihan intensif dapat menyebakan robekan kecil pada otot dan serat-seratnya menjadi tidak teratur^[5]—yang akhirnya memicu peradangan jaringan otot.

Kondisi peradangan sebenarnya dapat mendorong perubahan positif^[6] berupa peningkatan kebugaran. Namun, hal ini hanya bisa terjadi ketika tubuh memiliki waktu untuk memulihkan diri. Karena itu, otot membutuhkan waktu tanpa beban dengan mengurangi intensitas latihan maupun istirahat total^[7].

Sebaliknya, latihan tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan peradangan otot terus-menerus sehingga menimbulkan kerusakan ringan semipermanen. Kondisi ini bisa berdampak negatif^[8], seperti menurunkan kemampuan otot akibat tidak lagi sanggup menggunakan oksigen secara efisien.

Dengan memberikan otot kesempatan untuk pulih, hasil olahraga yang kamu lakukan justru akan lebih maksimal.

Risiko latihan berlebihan

Banyak penggemar olahraga di gym enggan berlama-lama mengambil jeda istirahat karena takut kehilangan motivasi maupun hasil latihan yang telah dicapai. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sebenarnya gen dalam otot kita menyimpan jejak memori yang secara efektif menyimpan gen-gen yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot dalam keadaan setengah siap^[9]. Hal ini menyebabkan otot kita siap merespons latihan dengan lebih cepat dan lebih baik, maupun mengalami pembentukan otot setelah periode istirahat.

Bahkan setelah menjalani fase deloaded yang lama (hingga tujuh pekan), kebugaran otot kamu bisa kembali ke kondisi prima. Dalam beberapa kasus, hasilnya bahkan bisa lebih baik, termasuk ketika sebagian kekuatan otot kamu telah menghilang selama fase tanpa beban. Kebugaran kamu juga dapat kembali ke kondisi prima dua kali lebih cepat daripada yang dibutuhkan saat pertama kali memulai olahraga.

Manfaat lain dari mengambil fase deloaded adalah mengurangi risiko nyeri otot dan mencegah sindrom latihan berlebihan (overtraining syndrome^[10]). Sindrom latihan berlebihan adalah kondisi lelah tanpa sebab disertai penurunan performa fisik berkepanjangan—yang bisa berlangsung dalam hitungan pekan, bulan, hingga tahun.

Gejala sindrom latihan berlebihan akan muncul secara perlahan, mulai dari kelelahan, penurunan performa latihan, hingga gangguan suasana hati. Karena itu, menjaga istirahat yang cukup merupakan bagian penting dari program latihan.

Meski begitu, gejala sindrom ini sangat samar, sehingga sulit untuk mengetahui seberapa umum sindrom latihan berlebihan ini terjadi. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa sindrom latihan berlebihan hanya dialami 10% atlet elite, tetapi kondisi ini juga bisa dialami 60% atlet yang paling kompetitif^[12].

Mending istirahat sehari atau sepekan?

Waktu pemulihan sangat penting untuk mendukung kebugaran dan kesehatan secara menyeluruh. Setiap kali usai melakukan latihan berat dan intensif di gym, pastikan kamu menyediakan waktu pemulihan yang cukup dalam perencanaan program latihan.

Fase deloaded berbeda dengan waktu istirahat (rest day) yang biasanya dilakukan satu hingga dua kali sepekan di antara latihan yang sangat ringan. Fase tanpa beban dilakukan di antara latihan berat dan intensif, dengan cara mengurangi intensitas latihan^[13]—biasanya sekitar 20-50% lebih sedikit daripada latihan yang biasanya kamu lakukan. Fase deloaded juga bisa dilakukan dengan beristirahat total.

Baik rest day maupun fase deloaded sama-sama berguna untuk membantu memulihkan tubuh, tetapi penggunaannya tergantung pada instensitas latihan yang kamu lakukan.

Jika kamu sedang menjalani program latihan intensif untuk mengikuti gelaran maraton, triatlon (kompetisi renang, balap sepeda, dan lari sekaligus), ataupun crossfit (perpaduan latihan kebugaran intensitas tinggi), maka kamu membutuhkan fase deloaded selama beberapa pekan. Namun, apabila kamu hanya rutin berolahraga ringan satu hingga tiga kali per minggu, maka cukup lakukan rest day selama beberapa hari.

Read more: Rest days are important for fitness – here's why, according to science^[14]

Secara umum, para peneliti menyarankan agar fase deloaded dilakukan empat hingga enam pekan^[15]. Namun, kamu bisa menyesuaikan durasinya sesuai kebutuhan.

Jika kamu merasa performa latihan tidak meningkat, atau justru kian memburuk, mungkin sudah saatnya kamu membutuhkan fase deloaded. Selain membantu mengembalikan performa kamu, fase tanpa beban juga bermanfaat untuk memulihkan kondisi tubuh dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

References

1. ^{^} mengurangi intensitas latihan maupun beristirahat total (www.instagram.com)
2. ^{^} “fase tanpa beban (deload)” (www.instagram.com)
3. ^{^} untuk memulihkan diri (www.frontiersin.org)
4. ^{^} kerusakan jaringan otot (journals.physiology.org)
5. ^{^} serat-seratnya menjadi tidak teratur (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. ^{^} mendorong perubahan positif (www.nature.com)
7. ^{^} mengurangi intensitas latihan maupun istirahat total (journals.lww.com)
8. ^{^} berdampak negatif (physoc.onlinelibrary.wiley.com)
9. ^{^} keadaan setengah siap (www.nature.com)
10. ^{^} overtraining syndrome (journals.lww.com)
11. ^{^} wavebreakmedia/ Shutterstock (www.shutterstock.com)
12. ^{^} 60% atlet yang paling kompetitif (journals.lww.com)
13. ^{^} intensitas latihan (www.frontiersin.org)
14. ^{^} Rest days are important for fitness – here's why, according to science (theconversation.com)
15. ^{^} empat hingga enam pekan (www.frontiersin.org)