Detoks gula? Mengurangi karbo? hal itu tidak diperlukan selama Anda mengonsumsi buah
- Written by Jennifer Rooke, Assistant Professor of Community Health & Preventive Medicine, Morehouse School of Medicine
Salah satu pasien saya – yang telah berjuang melawan obesitas, diabetes yang tidak terkontrol, dan biaya pengobatannya – setuju pada Juni 2019 untuk mengadopsi pola makan nabati.
Dia melakukannya dengan semangat. Dia meningkatkan asupan buah dan sayuran segar, berhenti makan permen, kue, dan mengurangi makanan dari sumber hewani. Selama enam bulan, dia kehilangan 19 pon dan HbA1c-nya – ukuran gula darah rata-rata[1] – turun dari 11,5 % hingga 7,6%.
Dia melakukannya dengan sangat baik, saya berharap HbA1c-nya akan terus turun dan dia akan menjadi salah satu sukses kami dalam mengatasi diabetes.
Jadwal kunjungan rutin pada Maret 2020 dibatalkan karena COVID-19. Ketika saya akhirnya melihatnya lagi pada Mei 2021, berat badannya kembali naik dan HbA1c-nya naik menjadi 10,4%. Dia menjelaskan bahwa dokter dan perawatnya telah mengatakan kepadanya bahwa dia makan terlalu banyak “gula” dengan pola makan nabati.
Dia disarankan untuk membatasi karbohidrat dengan mengurangi buah-buahan dan sayuran bertepung dan makan lebih banyak ikan dan ayam. Permen bebas gula, kue, kue kering, dan pemanis buatan dianjurkan. Ketika berhadapan dengan nasihat medis yang saling bertentangan, dia kembali percaya bahwa “gula” itu buruk dan harus dihindari bila memungkinkan, terutama jika Anda menderita diabetes.
Saya seorang dokter, yang bersertifikat dalam pengobatan pencegahan dengan klinik pengobatan gaya hidup[2] di Morehouse Healthcare di Atlanta, Amerika Serikat. Spesialisasi medis yang sedang berkembang ini berfokus pada membantu pasien melakukan modifikasi perilaku gaya hidup sehat. Pasien yang mengadopsi pola makan nabati meningkatkan asupan karbohidrat dan sering dapat mengatasipenyakit kronis termasuk diabetes dan hipertensi. Dalam pengalaman klinis saya, mitos tentang “gula” dan karbohidrat adalah hal umum yang dipercaya pasien dan profesional kesehatan.
Buah lawan gula
Tubuh Anda memerlukan glokosa, yaitu gula sederhana yang digunakan sel untuk energi.
Glukosa adalah penyusun molekul karbohidrat[4], salah satu dari tiga nutrisi makro[5] . Dua lainnya adalah lemak dan protein. Pati adalah rantai glukosa yang panjang dan bercabang.
Crantai molekul gula sederhana yang dihubungkan bersama membentuk pati dan karbohidrat lainnya.
Trinset/iStock via Getty Images Plus[6]
Karbohidrat alami berjalan dalam paket padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Manusia berevolusi dalam mendambakan rasa manis[7] untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk bertahan hidup. Suplai vitamin, mineral, dan serat setiap hari diperlukan karena tubuh kita tidak dapat membuatnya. Sumber terbaik zat ini bagi nenek moyang kita adalah buah yang manis, matang, dan lezat. Selain itu, buah-buahan mengandung fitonutrien[8] dan antioksidan[9], bahan kimia yang hanya diproduksi oleh tanaman. Fitonutrien seperti asam ellagic dalam stroberi[10] memiliki sifat melawan kanker dan meningkatkan kesehatan jantung.
Gula halus, di sisi lain, melalui proses yang menghilangkan semua nutrisi kecuali kalori. Mereka adalah bentuk karbohidrat terkonsentrasi. Industri makanan menghasilkan gula rafinasi dalam berbagai bentuk. Yang paling umum adalah kristal sukrosa, yang Anda kenal sebagai gula meja, dan sirup jagung fruktosa tinggi, yang ditemukan di banyak makanan olahan dan minuman manis.
Jika Anda terus-menerus memuaskan selera manis Anda dengan makanan yang mengandung gula halus – daripada buah-buahan yang kaya nutrisi sebagai inti dari keinginan yang diturunkan oleh evolusi – Anda[(mungkin tidak mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan https://doi .org/10.1136/openhrt-2016-000469)]. Seiring waktu, defisit ini dapat menciptakan lingkaran setan makan berlebihan yang mengarah pada obesitas dan masalah kesehatan terkait obesitas. Wanita yang makan buah paling banyak cenderung memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah[11].
Racun dari gula
Gula halus tidak langsung beracun pada sel, tetapi dapat bergabung dengan protein dan lemak dalam makanan dan dalam aliran darah untuk menghasilkan zat beracun sebagai produk akhir glikasi lanjutan[12] (AGE ). Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menghasilkan glycated low-density lipoproteins[13]. Tingginya kadar zat ini dan zat terkait glukosa lainnya mengikuti peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan kronis, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes[14].
Penyakit yang paling sering dikaitkan dengan gula adalah diabetes tipe 2. Sejumlah orang, termasuk profesional kesehatan, keliru meyakini bahwa makan gula menyebabkan diabetes tipe 2. Mitos ini mengarah pada fokus pada penurunan gula darah dan “menghitung karbohidrat” sambil mengabaikan penyebab sebenarnya: progresif hilangnya fungsi sel beta pankreas[15]. Saat didiagnosis, pasien mungkin kehilangan antara 40% dan 60%[16] sel beta mereka, yang bertanggung jawab untuk memproduksi insulin.
Insulin adalah hormon yang mengontrol berapa banyak glukosa dalam aliran darah dengan menghalangi produksi glukosa di hati dan mengarahkannya ke sel-sel lemak dan otot. Hilangnya fungsi sel beta berarti tidak cukup insulin yang diproduksi, mengakibatkan kadar glukosa darah tinggi yang merupakan ciri-ciri diabetes tipe 2.
Sel beta memiliki tingkat antioksidan yang rendah dan rentan terhadap serangan[17] oleh radikal bebas dan AGE teroksidasi metabolisme dan makanan. Antioksidan dalam buah dapat melindungi sel beta. Para peneliti telah menemukan bahwa makan buah utuh menurunkan risiko diabetes tipe 2[18], dengan mereka yang makan buah paling banyak memiliki risiko terendah[19].
Saat Anda mengonsumsi lebih sedikit gula halus, Anda mungkin melihat lebih banyak nuansa dalam rasa buah-buahan.
Brianna Soukup/Portland Portland Press Herald via Getty Images[20]
Detoksifikasi dari gula
Orang yang tertarik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan sering bertanya apakah mereka harus melakukan “detoksifikasi gula”. Menurut saya ini buang-buang waktu, karena tidak mungkin menghilangkan gula dari dalam tubuh. Misalnya, jika Anda hanya makan dada ayam panggang, hati Anda akan mengubah protein menjadi glukosa dalam proses yang disebut glukoneogenesis[21]
Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi dengan mengorbankan kesehatan. Diet yang secara signifikan mengurangi karbohidrat dikaitkan dengan kekurangan nutrisi[22] dan risiko kematian yang lebih tinggi[23]. Pada diet rendah karbohidrat ketogenik[24] tubuh akan memecah otot[25] dan mengubah proteinnya menjadi glukosa. Kurangnya serat menyebabkan sembelit.
Mengurangi makanan dengan pemanis gula halus adalah hal yang baik. Tapi jangan menganggapnya sebagai “detoks” - detoks harus menjadi perubahan gaya hidup permanen. Cara paling aman untuk melakukan “detoks” gula rafinasi adalah dengan meningkatkan asupan buah dan sayuran padat nutrisi. Setelah Anda mengurangi gula halus, Anda mungkin akan menemukan bahwa selera Anda menjadi lebih sensitif dan lebih menikmati rasa manis alami buah.
References
- ^ gula darah rata-rata (www.cdc.gov)
- ^ pengobatan gaya hidup (lifestylemedicine.org)
- ^ Trinset/ iStock via Getty Images Plus (www.gettyimages.com)
- ^ karbohidrat (open.oregonstate.education)
- ^ nutrisi makro (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ Trinset/iStock via Getty Images Plus (www.gettyimages.com)
- ^ berevolusi dalam mendambakan rasa manis (theconversation.com)
- ^ fitonutrien (fruitsandveggies.org)
- ^ antioksidan (www.nccih.nih.gov)
- ^ asam ellagic dalam stroberi (doi.org)
- ^ cenderung memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah (doi.org)
- ^ produk akhir glikasi lanjutan (doi.org)
- ^ glycated low-density lipoproteins (doi.org)
- ^ penyakit kardiovaskular dan diabetes (doi.org)
- ^ hilangnya fungsi sel beta pankreas (doi.org)
- ^ 40% dan 60% (doi.org)
- ^ tingkat antioksidan yang rendah dan rentan terhadap serangan (doi.org)
- ^ buah utuh menurunkan risiko diabetes tipe 2 (www.bmj.com)
- ^ makan buah paling banyak memiliki risiko terendah (doi.org)
- ^ Brianna Soukup/Portland Portland Press Herald via Getty Images (www.gettyimages.com)
- ^ glukoneogenesis (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ kekurangan nutrisi (doi.org)
- ^ risiko kematian yang lebih tinggi (doi.org)
- ^ ketogenik (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ tubuh akan memecah otot (doi.org)
Authors: Jennifer Rooke, Assistant Professor of Community Health & Preventive Medicine, Morehouse School of Medicine
