Ketika pemberitaan penuh tekanan, bagaimana cara tetap ‘update’ tanpa ‘doomscrolling’?

Awalnya sesederhana kita mengintip media sosial favorit di tengah malam sebelum tidur. Lalu muncullah judul-judul berita yang menarik perhatian dengan keterangan “breaking news” sehingga susah kita lewatkan.

Seperti menyusuri remah-remah digital, satu klik berujung ke deretan klik. Tanpa disadari, kita telah terjebak di lingkaran setan deretan berita baru dan unggahan media sosial yang emosional. Dua jam berlalu, ketegangan terasa di pundak, perasaan cemas menyeruak, tetapi kita tak bisa berhenti menatap ponsel.

Scrolling tanpa henti membaca berita buruk—dikenal sebagai “doomscrolling^[1]"—telah menunggu kita.

Tetap update akan apa yang sedang terjadi di dunia merupakan hal penting. Menjadi terinformasi membantu kita mengambil keputusan yang lebih matang, punya hubungan yang lebih bermakna dengan komunitas kita, dan mampu secara efektif merespons perubahan yang terjadi dalam hidup dan orang-orang sekitar kita.

Namun, seperti halnya diet yang sehat, kita harus cermat terhadap konsumsi berita agar tak berpengaruh negatif pada kesehatan^[2].

Kabar baiknya, terdapat beberapa cara untuk tetap terinformasi tanpa membiarkan pemberitaan negatif mengontrol kita. Riset menunjukkan bahwa membatasi konsumsi berita^[3] dapat berdampak signifikan pada hidup kita. Jadi, bagaimana kita menciptakan konsumsi berita yang seimbang?

Cara membatasi konsumsi berita

Perlu ditelusuri terlebih dahulu mengapa kita merasa harus selalu terinformasi. Tanyakan pada diri sendiri, "akankah informasi ini mengubah apa yang bisa saya lakukan terhadap hal tersebut?”

Sering kali, kita terus membaca bukan karena dapat menindaklanjuti informasi tersebut, melainkan karena kita berusaha mendapatkan rasa kontrol^[4] di tengah dunia yang tak pasti.

Riset menunjukkan bahwa menelusuri berita negatif dapat mengganggu tidur dan meningkatkan kecemasan^[5]. Maka dari itu, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk memastikan konsumsi media yang kita lakukan tak berdampak negatif.

Jadilah selektif terhadap sumber berita yang dibaca. Pilihlah beberapa sumber tepercaya daripada membiarkan algoritma media sosial menentukan apa yang kita lihat. Polanya seperti konsisten mengikuti jadwal makan seimbang, tapi untuk pikiran kita.

Saat mengonsumsi berita, perhatikan kondisi perasaan kita. Ketika kita menyadari kemunculan ciri fisik kecemasan atau tekanan emosional, itu merupakan tanda untuk mengambil jeda.

Pilihlah waktu di awal hari dan tentukan batasan jelas untuk konsumsi berita: mungkin saat menikmati kopi pagi atau istirahat makan siang, kapan pun yang cocok dengan jadwal kita.

Pertimbangkan juga untuk menerapkan “senja digital” (digital sunset). Ini adalah batas waktu paling akhir untuk mengakses berita dan media sosial, idealnya satu atau dua jam sebelum tidur. Batas waktu ini akan memberikan pikiran kita waktu untuk memproses apa yang telah kita pelajari tanpa mengganggu tidur.

Dunia tak akan ke mana-mana, tetapi kita perlu punya pikiran jernih untuk memproses apa yang sedang terjadi di dunia.

Kita tak perlu merasa tak berdaya

Mengambil jeda dalam mengonsumsi berita bukan berarti menyangkal fakta yang terjadi—melainkan merupakan upaya untuk menyayangi diri sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menetapkan batasan sehat^[6] dalam konsumsi berita sering kali lebih mampu memaknai isu penting dan mengambil aksi konstruktif ketika diperlukan.

Ketika kita membaca berita, jadilah konsumen aktif. Daripada scrolling tanpa henti: * pilih satu atau dua artikel mendalam untuk fokus dibaca * diskusi dengan kolega, teman, dan keluarga untuk memproses perasaan kita * cari berita dengan perspektif solusi yang menekankan pada perubahan positif * ambil tindakan bermakna untuk isu yang kita pedulikan.

Terdapat pula beberapa aplikasi dan alat bantu yang dapat membantu kita membentuk kebiasaan digital yang lebih sehat. Aplikasi produktivitas^[7] menggunakan berbagai pendekatan untuk membantu kita tetap fokus, menyediakan jalan keluar untuk menarik kita dari scrolling tanpa arti.

Aplikasi kurasi berita dan aplikasi yang memungkinkan kita menyimpan artikel untuk dibaca nanti dapat membantu kita menerapkan diet berita yang seimbang dan menghilangkan dorongan untuk membaca segalanya dengan segera.

Banyak ponsel pintar saat ini yang dilengkapi dengan fitur manajemen waktu layar^[8] (screen time management) seperti Screen Time dari Apple dan Digital Wellbeing milik Android. Kita dapat memanfaatkan fitur tersebut untuk memantau kebiasaan digital dan mengatur seberapa lama kita dapat menggunakan media sosial dan aplikasi berita.

Fitur yang sangat berguna adalah pemblokiran aplikasi di waktu tertentu atau setelah digunakan selama sekian waktu.