6 cara menjaga kesehatan otak di usia 20-30an: rajin bersosialisasi bisa bantu rawat ingatan
- Written by Jitka Vseteckova, Senior Lecturer Health and Social Care, The Open University
Demensia, gangguan kesehatan berupa berkurangnya kemampuan berpikir dan mengingat, bukanlah konsekuensi proses penuaan yang tak bisa dihindari. Sekitar 40% kasus demensia[1] diperkirakan dapat dicegah–atau setidaknya diperlambat kejadiannya–dengan mengubah gaya hidup tertentu.
Aktivitas ini bisa kamu lakukan dengan menjadi proaktif dan konsisten sejak dini dalam mengatasi 12 faktor risiko[2] terkait penyebab terbesar demensia, termasuk konsumsi alkohol berlebih hingga cedera otak traumatis.
Fokus mengatasi faktor risiko penyebab demensia dapat meningkatkan kesehatan otak dan kesejahteraan hidup secara menyeluruh[3], termasuk mengurangi risiko mengalami demensia di kemudian hari.
Cara menjaga kesehatan otak
Agar kesehatan otak tetap terjaga, berikut enam gaya hidup yang sangat penting untuk kamu lakukan di usia muda, terutama 20-30an:
1. Konsumsi nutrisi yang baik untuk otak
Bobot otak hanya mewakili 2% dari berat tubuh, tetapi aktivitasnya bisa menguras 20% pasokan energi harian[4]. Karena itu, asupan nutrisi yang baik sangat krusial untuk kesehatan otak.
Pola makan sehat membantu menjaga berat badan ideal[5], termasuk mengurangi risiko obesitas dan diabetes[6]–keduanya dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 1%. Selain itu, menjaga pola makan sehat[7] bermanfaat dalam mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi)[8] yang dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia sebesar 2%.
Salah satu pola makan sehat terbaik untuk mendukung kesehatan otak adalah diet Mediterania. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak yang lebih baik[9] dan penurunan risiko demensia[10].
Jadi, jika kamu ingin menjaga kesehatan otak, lakukan diet Mediterania dengan mengonsumsi banyak biji-bijian utuh, sayur-sayuran, buah-buahan (terutama beri), kacang-kacangan (seperti buncis), dan ikan berminyak. Sebaliknya, batasi konsumsi kue kering, permen, makanan yang digoreng, dan keju.
Bagi kebanyakan orang, fokus memperbaiki pola makan dapat memberikan manfaat positif untuk kesehatan otak, dibandingkan dengan mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral[11]–kecuali kamu mengalami kekurangan nutrisi (malnutrisi).
2. Minum air putih yang cukup
Sekitar 60%[12] tubuh kamu terdiri dari air. Karena itu, sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi[13] guna mendukung fungsi otak maupun kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.
Pasalnya, kehilangan cairan tubuh (dehidrasi)[14] dapat memengaruhi kemampuan fisik dan mental dalam banyak hal–termasuk meningkatkan rasa lelah dan mengurangi efisiensi kerja otak[15]. Dehidrasi[16] dapat berdampak pada daya ingat, perhatian, konsentrasi, dan kecepatan reaksi otak.
Cegah dampak buruk dehidrasi tersebut dengan mencukupi kebutuhan air agar otak bekerja dengan optimal[17] dan mengurangi risiko penurunan fungsi otak secara drastis.
3. Batasi minum alkohol
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan risiko demensia sebesar 1%[18].
Selain berdampak buruk terhadap fungsi otak[19], alkohol juga bisa mengubah struktur otak. Studi[20] mengungkapkan bahwa kebiasaan minum alkohol berkaitan dengan kerusakan neuron (sel pengirim sinyal ke seluruh otak), berkurangnya materi putih (jaringan serabut saraf yang mendukung komunikasi antarbagian otak), serta penyusutan otak. Sederet perubahan ini memengaruhi kinerja otak[21].
Kebiasaan mengonsumsi lebih dari 21 unit alkohol[22] per pekan dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena demensia. Satu unit alkohol setara dengan 10 ml atau 8 gram alkohol murni.
Konsumsi alkohol juga berisiko meningkatkan beberapa jenis penyakit[23], seperti kanker (di mulut, tenggorokan, dan payudara), stroke, dan jantung. Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris menyarankan batas aman seseorang mengonsumsi alkohol, yaitu tidak lebih dari 14 unit per minggu[24].
4. Jalani gaya hidup aktif
Olahraga memberikan banyak manfaat bagi otak[25]. Kegiatan ini meningkatkan aliran darah ke otak sehingga fungsinya menjadi lebih baik, mengurangi peradangan otak[26], serta meningkatkan aktivitas maupun volume otak[27] yang mendorong kinerjanya jadi lebih efisien.
Semua perubahan tersebut sangat bermanfaat bagi kesehatan otak dalam jangka panjang, termasuk melindungi dari risiko penurunan kemampuan kognitif[28].
Untuk memperoleh manfaat kesehatan otak, setidaknya kamu harus berolahraga[30] intensitas sedang selama 150 menit per pekan atau menjalani olahraga intensitas tinggi selama 75 menit per pekan–kamu juga bisa mengombinasikan keduanya.
Di luar itu, penelitian menunjukkan kebiasaan berjalan kaki sebanyak 7.500 langkah per hari bermanfaat untuk meningkatkan volume otak[31].
Read more: Exercise and the brain: three ways physical activity changes its very structure[32]
5. Rajin berhubungan sosial
Kebiasaan menyendiri dan merasakan kesepian memiliki keterkaitan dengan peningkatan risiko terkena depresi[33] dan penurunan kemampuan kognitif[34].
Menurut penelitian, rutin menjalin hubungan sosial yang baik[35]–seperti hidup bersama orang lain, terlibat kegiatan mingguan bersama kelompok masyarakat serta bertemu dengan keluarga dan teman setiap pekan–dapat memperlambat penurunan kemampuan kognitif[36]. Selain itu, bersosialisasi dapat merangsang perhatian dan ingatan serta memperkuat jaringan otak[37] kamu.
Terlibat dalam acara komunitas setempat, menjadi sukarelawan, maupun rutin nongkrong bareng teman saban pekan merupakan cara yang baik untuk menjaga kesehatan otak[38].
6. Terus belajar
Kendati sudah bertahun-tahun menamatkan sekolah, kamu tidak boleh berhenti belajar karena belajar bermanfaat melindungi otak[39]. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang selalu belajar sepanjang hidupnya berisiko 7% lebih kecil mengalami demensia.
Sejumlah aktivitas terbaik yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan otak melingkupi belajar bahasa baru[40], mencoba olahraga baru[41], bermain alat musik[42] serta menyusun puzzle[43].
Hal lain yang perlu dilakukan
Selain melakukan gaya hidup di atas, kamu juga bisa mengurangi risiko demensia, dengan menggunakan alat bantu dengar[44] apabila mengalami gangguan pendengaran, menghindari kegiatan yang dapat menyebabkan cedera otak traumatis[45], serta memiliki kebiasaan tidur setidaknya selama 6-8 jam[46].
Otak merupakan salah satu organ tubuh terpenting yang kamu miliki. Dengan merawat kesehatannya sejak usia muda, kamu memastikan otak tetap berfungsi dengan baik seiring berkembangnya usia.
References
- ^ kasus demensia (www.thelancet.com)
- ^ 12 faktor risiko (www.thelancet.com)
- ^ kesehatan otak dan kesejahteraan hidup secara menyeluruh (www.thelancet.com)
- ^ energi harian (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ menjaga berat badan ideal (www.thelancet.com)
- ^ diabetes (www.thelancet.com)
- ^ menjaga pola makan sehat (www.nhs.uk)
- ^ tekanan darah tinggi (hipertensi) (www.thelancet.com)
- ^ peningkatan fungsi otak yang lebih baik (www.frontiersin.org)
- ^ penurunan risiko demensia (bmcmedicine.biomedcentral.com)
- ^ suplemen vitamin dan mineral (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ Sekitar 60% (www.southtees.nhs.uk)
- ^ tubuh tetap terhidrasi (nap.nationalacademies.org)
- ^ (dehidrasi) (www.nhsinform.scot)
- ^ mengurangi efisiensi kerja otak (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ Dehidrasi (journals.lww.com)
- ^ otak bekerja dengan optimal (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ risiko demensia sebesar 1% (www.thelancet.com)
- ^ fungsi otak (www.niaaa.nih.gov)
- ^ Studi (www.nature.com)
- ^ kinerja otak (www.niaaa.nih.gov)
- ^ 21 unit alkohol (www.thelancet.com)
- ^ beberapa jenis penyakit (www.nhs.uk)
- ^ 14 unit per minggu (www.nhs.uk)
- ^ manfaat bagi otak (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ mengurangi peradangan otak (www.jneurosci.org)
- ^ aktivitas maupun volume otak (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ penurunan kemampuan kognitif (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ Drazen Zigic/Shutterstock (www.shutterstock.com)
- ^ berolahraga (assets.publishing.service.gov.uk)
- ^ meningkatkan volume otak (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ Exercise and the brain: three ways physical activity changes its very structure (theconversation.com)
- ^ peningkatan risiko terkena depresi (www.nia.nih.gov)
- ^ penurunan kemampuan kognitif (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ menjalin hubungan sosial yang baik (www.thelancet.com)
- ^ penurunan kemampuan kognitif (www.thelancet.com)
- ^ memperkuat jaringan otak (link.springer.com)
- ^ menjaga kesehatan otak (www.nia.nih.gov)
- ^ bermanfaat melindungi otak (www.thelancet.com)
- ^ belajar bahasa baru (www.frontiersin.org)
- ^ olahraga baru (www.nihr.ac.uk)
- ^ alat musik (onlinelibrary.wiley.com)
- ^ menyusun puzzle (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ menggunakan alat bantu dengar (www.thelancet.com)
- ^ cedera otak traumatis (www.thelancet.com)
- ^ 6-8 jam (www.thelancet.com)
Authors: Jitka Vseteckova, Senior Lecturer Health and Social Care, The Open University
