Sains di balik membangun kebiasaan sehat untuk bantu wujudkan resolusi Tahun Baru

Setiap Tahun Baru, umumnya orang-orang berlomba membuat resolusi terkait kesehatan^[1]. Sayangnya, 80% resolusi gagal^[2] hanya dalam hitungan pekan sehingga banyak orang mengulangi resolusi yang sama setiap tahunnya^[3].

Meski begitu, membuat resolusi pada dasarnya dapat membantumu lebih fokus dan meningkatkan peluang keberhasilan untuk mencapai tujuanmu. Saya meneliti pentingnya penggunaan strategi ilmiah untuk mencapai resolusi dalam memperbaiki perilaku kesehatan dan menuliskannya ke dalam blog Become Your Healthiest You^[4] (Jadilah Versi Dirimu yang Paling Sehat).

Menetapkan resolusi SMART

Sebagai pijakan untuk mencapai resolusi, kamu bisa menggunakan kerangka tujuan SMART, yaitu Spesifik, measurable (terukur), achieavable (dapat dicapai), relevan, dan tepat waktu.

Berikut cara meningkatkan peluang keberhasilan resolusimu menggunakan strategi ilmiah, SMART:

1. Spesifik berarti resolusi yang dibuat harus detail dan jelas

Kebanyakan orang menetapkan resolusi yang samar^[5], seperti ingin lebih banyak berolahraga, menjadi lebih sehat, atau menurunkan berat badan. Buatlah resolusi dengan deskripsi yang detail mengenai apa yang ingin kamu capai sehingga memberikan arahan yang lebih jelas dan mempermudah kamu mencapainya. Contohnya, berolahraga tiga kali seminggu selama 30 menit, atau menurunkan berat badan hingga lima kilogram.

Selain itu, buatlah resolusi yang positif, seperti makan lebih banyak sayuran, alih-alih menghindari makanan ringan. Resolusi positif bersifat mendekati, sementara negatif bersifat menghindari. Survei terhadap 1.066 orang menujukkan bahwa peserta yang memiliki resolusi positif^[6] memiliki peluang keberhasilan lebih besar.

2. Terukur berarti kamu dapat memperkirakan kapan resolusimu bisa tercapai

Keinginan untuk makan lebih sehat, misalnya, sulit diukur dibandingkan dengan target makan tiga buah setiap hari.

Resolusimu seharusnya menjadi target yang dapat membuatmu fokus, seperti target menyelesaikan maraton di bawah empat jam. Sebuah studi yang meneliti nyaris 10 juta waktu finish peserta maraton^[7], mengungkapkan bahwa lebih banyak orang menyelesaikan catatan waktu 3:59 dibandingkan 4:01. Ini menunjukkan bahwa menetapkan target yang jelas membantu peserta berlari lebih cepat.

Kamu juga perlu realistis memastikan resolusi apa yang ingin kamu capai. Resolusi jangka panjang yang besar mungkin lebih mudah dicapai dengan membaginya ke dalam bagian-bagian kecil.

Meski begitu, resolusi juga perlu dibuat menantang. Studi menunjukkan bahwa resolusi yang menantang^[8] menghasilkan kinerja lebih baik dan lebih memuaskan^[9] daripada yang mudah dicapai.

3. Relevan berarti resolusi yang bermakna bagimu

Contohnya, berolahraga agar memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Resolusi yang relevan lebih mungkin dimotivasi oleh keingingan pribadi (intrinsik) dibandingkan dorongan dari luar (ekstrinsik), seperti kenaikan jabatan, memenangkan piala, atau menerima pujian.

Resolusi ekstrinsik cenderung bersifat sementara, sedangkan resolusi intrinsik berkaitan dengan kesejahteraan^[10] dan kepuasan^[11] yang lebih besar.

4. Tepat waktu artinya menetapkan tenggat waktu kapan ingin capai resolusimu

Resolusi tanpa tenggat waktu jarang selesai. Membuat tenggat waktu membantu kamu menyusun dasar dan prioritas jadwal. Misalnya, kamu ingin menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram dalam dua bulan.

Jalan mencapai resolusimu

Milikilah rencana penerapan resolusi yang baik untuk meningkatkan peluang mewujudkannya. Dalam beberapa kasus, kamu perlu mengubah kondisi di sekelilingmu, misalnya dengan menyingkirkan camilan dari pandangan, meletakkan perlengkapan olahraga di dekat pintu, atau menggunakan catatan tempel sebagai pengingat.

Jika resolusimu memerlukan kebiasaan baru, kombinasikan dengan kebiasaan yang sudah kamu lakukan. Contohnya, jika ingin mulai flossing (pembersihan menggunakan benang gigi), padukan dengan menyikat gigi. Perpaduan kebiasaan ini disebut piggybacking (memanfaatkan kebiasaan lama untuk memulai kebiasaan baru), stacking (menggabungkan kebiasaan lama dengan kebiasaan baru), atau temptation bundling.

Temptation bundling adalah versi spesifik piggybacking, yakni memilih aktivitas yang kamu sukai dan menggabungkannya dengan aktivitas baru yang ingin kamu lakukan. Contohnya, jika ingin mulai berolahraga, kombinasikan dengan menyalakan acara TV favorit, podcast, atau musik. Orang yang menggunakan temptation bundling dengan audiobook lebih mungkin menjaga rutinitas olahraga^[12].

Cobalah untuk selalu berpikir positif agar memotivasimu mewujudkan resolusi. Hal ini bisa sesederhana mengatakan kepada diri sendiri, “Saya bisa melakukan ini,” “Saya bangga pada diri saya karena mau mencoba,” atau “Saya memiliki kekuatan untuk mengubah pikiran saya,” lakukan beberapa kali dalam sehari. Berpikir positif dapat membantu meningkatkan ketekunan^[13] dan menaikkan neurotransmiter (senyawa organik pembawa sinyal) dopamin^[14] dan serotonin^[15], dua hormon terkait perasaan senang dan suasana hati yang dapat menambah semangatmu.

Melibatkan dukungan orang lain juga dapat membantu mencapai resolusimu. Orang-orang dengan jaringan dukungan sosial lebih besar, lebih berpeluang mencapai tujuan mereka^[16].

Dukungan sosial dapat dibagi menjadi empat kategori:

• Dukungan instrumental, yaitu seseorang melakukan sesuatu untukmu, seperti mengantar kamu ke gym atau membantu merencanakan menu makanan.

• Dukungan informasi, berupa nasihat dari seseorang, baik itu keluarga, teman, atau profesional, seperti dokter atau ahli gizi.

• Dukungan penilaian, termasuk evaluasi dan umpan balik konstruktif, yang mungkin datang dari orang yang sama dalam memberikan dukungan informasi.

• Dukungan emosional, dari orang-orang yang memberikan kasih sayang, empati, dan perhatian.

Tantangan dan kemunduran pasti terjadi

Bahkan dengan perencanaan yang matang, tantangan dan kemunduran mungkin terjadi. Ini merupakan bagian normal dari setiap proses mengubah perilaku maupun mencoba sesuatu yang baru.

Beberapa kemunduran mungkin bersifat sementara, seperti penyakit yang mengganggu program olahragamu. Yang lainnya mungkin terjadi secara teratur, seperti pesta makan malam yang memengaruhi keinginanmu menjalani diet sehat. Kurangi tantangannya lewat perencanaan yang baik. Misalnya, rencakan menyumbang makanan ke acara makan malam sesuai dengan kebutuhanmu.

Jika kemunduran terjadi, terimalah sebagai bagian alami dari proses. Fokuslah pada kemajuan yang telah kamu capai sejauh ini dan tinjau kembali rencanamu. Apa saja yang telah berhasil sejauh ini? Apakah ada sesuatu yang perlu kamu revisi untuk menghadapi tantangan di masa depan?

Memulai perilaku baru terkadang bisa menjadi proses coba-coba. Karena itu, belajar dari kemunduran dapat mendukung keberhasilan di masa depan.

Semoga sukses! Selamat Tahun Baru!

References

1. ^{^} resolusi terkait kesehatan (www.forbes.com)
2. ^{^} 80% resolusi gagal (www.ipsos.com)
3. ^{^} mengulangi resolusi yang sama setiap tahunnya (doi.org)
4. ^{^} Become Your Healthiest You (drscottlear.com)
5. ^{^} Kebanyakan orang menetapkan resolusi yang samar (doi.org)
6. ^{^} resolusi positif (doi.org)
7. ^{^} studi yang meneliti nyaris 10 juta waktu finish peserta maraton (doi.org)
8. ^{^} resolusi yang menantang (doi.org)
9. ^{^} lebih memuaskan (doi.org)
10. ^{^} kesejahteraan (dx.doi.org)
11. ^{^} kepuasan (www.proquest.com)
12. ^{^} mungkin menjaga rutinitas olahraga (doi.org)
13. ^{^} meningkatkan ketekunan (doi.org)
14. ^{^} menaikkan neurotransmiter (senyawa organik pembawa sinyal) dopamin (doi.org)
15. ^{^} serotonin (www.jpn.ca)
16. ^{^} lebih berpeluang mencapai tujuan mereka (doi.org)